ცილოვანი დიეტა ნიშნავს წონის დაკლებას ცილოვანი საკვების დიდი მიღებისა და ნახშირწყლების მინიმალური მიღების გამო. არსებობს არასწორი მოსაზრება, რომ თუ ნახშირწყლებს მთლიანად მიატოვებთ და მხოლოდ ცილოვან საკვებს მიირთმევთ, წონის დაკლება უფრო სწრაფად და ეფექტურად მოხდება, მაგრამ ეს მცდარი აზრია. ნახშირწყლების სრული გამორიცხვა მენიუდან ჯანმრთელობისთვის საშიშია.
ამ დღეებში განსაკუთრებით პოპულარულია ცილების დიეტა და ბევრი შთააგონა კინოვარსკვლავებისა და პოლიტიკოსების მაგალითმა, რომლებიც ამ დიეტის წყალობით მოიშორეს ზედმეტი კილოგრამები. ამიტომ, უმეტესობა დაინტერესებულია და ეძებს ახალ რეცეპტებს ცილოვანი კერძებისთვის, რომლებსაც ცილოვანი დიეტის მენიუს დივერსიფიკაცია შეუძლია. ასე რომ, თქვენი დიეტა არ უნდა შედგებოდეს ერთი omelet კვერცხისგან, შეგიძლიათ მოამზადოთ შემდეგი რეცეპტები პირველი და მეორე კერძებისთვის, აგრეთვე სხვადასხვა სალათები და დესერტები.
დიეტის არსი
დიეტის დროს საჭიროა მეტი ცილოვანი საკვების მიღება, მაგრამ არ არის რეკომენდებული ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა, ამან შეიძლება ზიანი მიაყენოს მთელს სხეულს ან გაამწვავოს ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება. ცილოვანი დიეტის განმავლობაში აუცილებელია გამოითვალოთ კალორიების რაოდენობა, არ უნდა ჭამოთ მეტი, ვიდრე დახარჯოთ. კალორიების მოხმარება შეიძლება გაიზარდოს ფიზიკური დატვირთვის გამო, ხოლო კალორიების მოხმარება შეიძლება შემცირდეს მაღალკალორიული საკვების დაბალკალორიული საკვებით ჩანაცვლებით, ანუ საკვების ენერგეტიკული ღირებულების შემცირებით. თუ თვალყურს ადევნებთ კალორიების მიღებას და დაიცავთ დიეტური კვების პრინციპებს, თქვენი წონის დაკლება გახდება უჩვეულოდ სწრაფი და ეფექტური.
დიეტის პრინციპები
- თქვენ უნდა ჭამოთ დღეში ექვსჯერ. შეეცადეთ ჭამეთ მთავარი ნახშირწყლები დილით, დატოვეთ დაბალკალორიული სადილისთვის და ბოლო კვება უნდა იყოს მინიმუმ სამი საათით ადრე ძილის წინ.
- შეეცადეთ შექმნათ დღის მენიუ ისე, რომ ნელი ნახშირწყლები მოიხმარონ მხოლოდ საუზმეზე, ხოლო დღის მეორე ნახევარში აირჩიოთ უზარმაზარი რაოდენობით კერძები, რომლებიც შეიცავს უფრო მეტ ცილის საკვებს.
- მომზადებისას შეეცადეთ აირჩიოთ უცხიმო რეცეპტები და გამოიყენოთ სალათის გასახდელი მცენარეული ზეთი, დაივიწყეთ მაიონეზი.
- სამზარეულოს მომზადებისას შეეცადეთ აირჩიოთ რეცეპტები, რომლებიც იყენებენ ორთქლზე ან გრილზე მომზადებას - მოერიდეთ შემწვარ საკვებს.
- უარი თქვით შაქრიანი სასმელების გამოყენებაზე, ისინი ზიანს აყენებენ ფიგურას - გახსოვდეთ ეს!
ყველაზე ცილოვანი საკვები
ცილის დიეტის დაცვისას უნდა იცოდეთ რომელი საკვებია მდიდარი ცილებით. ამ სიის გამოყენებით შეგიძლიათ მარტივად შექმნათ მენიუ დღისთვის, ამ პროდუქტებისგან უზარმაზარი მრავალფეროვანი კერძების მომზადება.
- უცხიმო ხაჭო - შეგიძლიათ მიირთვათ საუზმეზე ან მისგან სხვადასხვა კერძები მოამზადოთ. მაგალითად, მისგან მიიღებთ ძალიან გემრიელ დესერტს - ქვაბს. მისი ჭამა შეგიძლიათ დღეში არაუმეტეს 250 გრამისა.
- გახეხილი რძე - ის ძალიან ჯანსაღია, გარდა ამისა, შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს. დასაშვებია დღეში მაქსიმუმ ჭიქის დალევა.
- კვერცხის ცილა, დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მათგან ომლეტი მოამზადოთ ან ისინი შეიძლება გახდეს დამატებითი ინგრედიენტი კერძის მოსამზადებლად. ერთ დღეში, შეგიძლიათ ჭამოთ არაუმეტეს 6 მათგანი.
- სხვადასხვა ზღვის პროდუქტები, ისინი შეიცავს ცილების უზარმაზარ მასას და პრაქტიკულად არ შეიცავს ცხიმს, შეგიძლიათ მათი ჭამა დღის განმავლობაში არა უმეტეს 300 გრამისა.
- ცილების დიეტის დაცვით, მენიუში მთავარი პროდუქტი უნდა იყოს უცხიმო ხორცი, ეს ითვლება: ქათმის ფილე, უცხიმო საქონლის ხორცი.
- დაბალი ცხიმიანი ჯიშების თევზი, ნებადართულია მისი ჭამა დღეში არაუმეტეს 200 გრამისა. რეკომენდებულია გამოიყენოთ მოხარშული ან შემწვარი.
- თხილი, როგორიცაა არაქისი ან ნუში, ცილის საწყობია, მაგრამ შეგიძლიათ ჭამოთ არაუმეტეს 100 გრამი დღეში.
პირველი კურსის რეცეპტები
ბევრი ფიქრობს, რომ ცილოვანი დიეტის დაცვამ უნდა გამორიცხოს სუპები მათი მენიუდან, რადგან სუპების უმეტესობა შეიცავს დიდი რაოდენობით ბოსტნეულს, მაგრამ ეს ასე არ არის. შეგიძლიათ დივერსიფიცირება მოახდინოთ თქვენი მენიუში, მოამზადოთ წვნიანი ცილოვანი ბაზისგან (ხორცის ბულიონი ფრინველის ან თევზისგან), ნახშირწყლების გასახდელით. ცილოვანი დიეტა არ ნიშნავს, რომ ყოველდღე საჭიროა მხოლოდ ომლეტის ჭამა კვერცხიდან, თხევადი საკვებიც აუცილებელია, ის წონის დაკლებას უწყობს ხელს. წვნიანის მოსამზადებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვემოთ მოცემული რეცეპტები.
ისპანახის სუპი - პიურე
წვნიანისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:
- 200 გრამი ინდაურის ფილე;
- ისპანახის შეფუთვა;
- რამდენიმე კბილი ნიორი;
- ნებისმიერი მწვანეთა არჩევანი;
- ჭიქა რძის მესამედი (უცხიმო);
- მარილი;
- წიწაკის ნარევი.
აიღეთ ქვაბი, დაასხით წყალი და ადუღეთ ინდაურის ფილე, მიიღებთ მდიდარ ბულიონს. ამოიღეთ ფილე ბულიონიდან, გააგრილეთ და შემდეგ დაჭერით. შემდეგ ბულიონს დაუმატეთ დაჭრილი ისპანახი და ადუღეთ 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი დაამატეთ დაჭრილი ფილე ბულიონში და ადუღეთ კიდევ 5 წუთი. უნდა გქონდეთ ბუჩქოვანი მასა, რომელიც ბლენდერით უნდა გადაიქცეს პიურედ, თანდათანობით დაამატეთ რძე. სამზარეულოს დასასრულს, მოაყარეთ მარილი, პილპილი და დაუმატეთ დაჭრილი მწვანილი. რეკომენდებულია წვნიანის მირთმევა მოხარშვისთანავე, რადგან მას შეუძლია შეცვალოს მისი კონსისტენცია გაცხელებისას. შეგიძლიათ, თქვენი შეხედულებისამებრ, შეცვალოთ რეცეპტი, შეცვალოთ რძე უცხიმო კრემით ან ინდაურის ფილე ქათმისთვის.
თევზის სუპი "რძის ორაგული"
თქვენ დაგჭირდებათ:
- 1 ლიტრი წყალი;
- 400 გრამი ორაგულის ფილე;
- 4 საშუალო ზომის პომიდორი;
- 1 საშუალო ხახვი;
- 500 მილილიტრი რძე (უცხიმო);
- სხვადასხვა მწვანილი;
- მარილი;
- წიწაკა.
გააცალეთ პომიდორი მდუღარე წყალში დაასხით, შემდეგ კი მოაცილეთ კანი, დაჭერით წვრილად. ხახვი გააცალეთ და წვრილად დაჭერით. ასევე, გააცალეთ სტაფილო და გახეხეთ. შემდეგ აიღეთ უწებო ტაფა და მასზე შეწვით ხახვი და სტაფილო ზეთის დაუმატებლად, შემდეგ ბოსტნეულს დაუმატეთ დაჭრილი პომიდორი. ამის შემდეგ აიღეთ ქვაბი, გადაიტანეთ ტაფის შიგთავსი მასში და შეავსეთ წყლით, მოხარშეთ 5 წუთის განმავლობაში და შემდეგ დაამატეთ დაჭრილი ორაგულის ფილე. 2 წუთის შემდეგ დაამატეთ რძე და ადუღეთ კიდევ 5 წუთი, ბოლოს კი დაამატეთ მარილი, პილპილი, დაჭრილი მწვანილი. გამორთეთ ცეცხლი და მოდით წვნიანი ციცაბო კიდევ 20 წუთის განმავლობაში. რეცეპტის შეცვლა შესაძლებელია ორაგულის სხვა სახის თევზით ჩანაცვლებით.
ქათმის ხორციანი სუპი
თქვენ დაგჭირდებათ:
- 1 ლიტრი ქათმის ბულიონი;
- 400 გრამი ქათმის ფილე
- ხახვის თავი,
- მარილი,
- წიწაკა,
- მწვანეთა,
- წიწაკა;
- 200 გრამი მწვანე ლობიო.
აიღეთ ქათმის ფილე და დაატრიალეთ ხორცსაკეპ მანქანაში, დაამატეთ დაჭრილი ხახვი, აურიეთ. მოაყარეთ ფარშს ხორცი. ამის შემდეგ აიღეთ ქვაბი ქათმის ბულიონით და ცეცხლზე დადგით, ადუღეთ. როგორც კი ბულიონი ადუღდება, ჩაყარეთ ქათმის ხორცით მდუღარე წყალში, მწვანე ლობიოსა და დაჭრილი ბულგარული წიწაკა. ოდნავ მოაყარეთ ბულიონი, დაამატეთ მწვანილი და მოხარშეთ სანამ არ გახდება ტენდერი.
კვერცხის ნუშის სუპი
წვნიანისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:
- 3 კვერცხი;
- 1 ლიტრი ბულიონი (ქათამი);
- თქვენთვის სასურველი მწვანილის მრავალფეროვნება;
- წიწაკის ნარევი.
მიქსერით ათქვიფეთ 3 კვერცხი და ტაფაში მოშუშეთ თხელი ომლეტი, შეწვით ბლინის სახით ორივე მხრიდან. აიღეთ ქვაბი, ბულიონი ჩაყარეთ ცეცხლზე, რომ ადუღდეს. სანამ ბულიონი დუღდება, აიღეთ ომლეტი და დაჭერით თხელ ლაფებად. შემდეგ დაამატეთ noodles, დაჭრილი მწვანილი, მარილი, წიწაკის ნარევი მდუღარე ბულიონს და გააჩერეთ ორი წუთის განმავლობაში, რის შემდეგაც წვნიანი მზად არის.
მეორე კურსის რეცეპტები
ბევრი შეცდომით ფიქრობს, რომ დიეტის დაცვისას საჭიროა დღის მენიუ მხოლოდ ცილოვანი პროდუქტებისგან შეადგინოთ, მაგრამ ეს მცდარი აზრია, რომ კერძების მომზადება ბოსტნეულის დამატებით შეგიძლიათ. მაგალითად, პომიდორი შეიცავს ლიკოპენს, რომელიც აძლიერებს ცილოვანი დიეტის ეფექტს. დიეტოლოგები გირჩევენ დღის მენიუს შექმნას, სადაც რეცეპტში შედის პომიდორი. მაგალითად, პომიდვრის მქონე omelet შესანიშნავია საუზმეზე. ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ ცილის ნებისმიერი რეცეპტი ქვემოთ, თქვენი მენიუს დივერსიფიკაციისთვის.
ომლეტი პომიდვრით და მწვანილებით
შემადგენლობა:
- 2 საშუალო ზომის პომიდორი;
- 5 კვერცხი;
- მარილი;
- წიწაკა და მწვანილი.
აიღეთ 2 მწიფე, საშუალო ზომის პომიდორი, დაჭერით წვრილ სოჭებად და მოათავსეთ ცხელ არაწებოვან ჭურჭელში. გააჩერეთ ისინი ორი წუთის განმავლობაში, ამ დროის განმავლობაში აიღეთ კვერცხები და გამოყავით ცილები გულებისგან. შემდეგ პომიდორს დაასხით ცილები, მარილი და დაჭერით დაჭრილი მწვანილი ომლეტზე. დაფარეთ ტაფა სახურავით და დაამზადეთ ომლეტი 7 წუთის განმავლობაში. საუზმეზე შეგიძლიათ უგემრიელესი ომლეტის მომზადება ყოველ დღე დიდი ძალისხმევის გარეშე.
თევზის ხორცით სოუსით
თევზის ბურთულების საჭირო ინგრედიენტები:
- 1 თავი ხახვი;
- 400 გრამი თევზის ფილე;
- 2 კვერცხი;
- 180 გრამი უცხიმო იოგურტი;
- მწვანეთა: ოხრახუში, კამა, რეჰანი;
- მარილი;
- წიწაკა.
თევზის ფილე უნდა იყოს გახეხილი, შერეული კვერცხით, მარილი, პილპილი, დაჭრილი ხახვი. ამ ინგრედიენტებისგან საჭიროა დაფქვილი ხორცი მოზილეთ და მისგან პატარა ბურთულები ჩამოყალიბდეს, რომლებიც შემდეგ ცხელ ტაფაში უნდა შეიწვათ ზეითუნის ზეთის დამატებით. შეწვის შემდეგ ჩაყარეთ ხახვი ქვაბში და გააჩერეთ 5 წუთი, დაამატეთ ცოტა წყალი. სანამ ხახვი ხარშება, აიღეთ ჭიქა, გახეხეთ ყველა მწვანილი, დაუმატეთ იოგურტი, პილპილი და აურიეთ ბლენდერში, სანამ ერთგვაროვანი მასა არ წარმოიქმნება. მზა ხახვი უნდა მიირთვათ იოგურტის სოუსთან ერთად.
ომლეტი კალმარით
საჭირო ინგრედიენტები სამზარეულოსთვის:
- 200 გრამი კალმარი;
- 3 კვერცხი;
- მწვანეთა;
- მარილი;
- წიწაკა.
ჩაყარეთ კალმარები მდუღარე წყალში ორი წუთის განმავლობაში, რათა შემდეგ ადვილად გააცალეთ ფილმი. კალმარი დაჭერით ნახევრად რგოლებად და განათავსეთ ცხელ ტაფაში, იქ ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთის დამატება. განათავსეთ დაჭრილი ბულგარული წიწაკა კალმარის თავზე და შემდეგ ფენაში დაასხით წინასწარ ათქვეფილი კვერცხები. მოაყარეთ მთელი ომლეტი, მოაყარეთ მწვანილი, შემდეგ დააფარეთ და შეწვით 7 წუთის განმავლობაში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ომლეტი სხვა ზღვის პროდუქტებთან ერთად, როგორიცაა კრევეტები ან მიდიები, შექმნათ საკუთარი კერძების რეცეპტები ახალი კერძებისთვის.
ცილების ასაფეთქებელი სალათი
სალათისთვის დაგჭირდებათ შემდეგი პროდუქტები:
- 2 კვერცხი;
- 100 გრამი ქათმის ფილე;
- 100 გრამი კალმარი;
- უცხიმო იოგურტი.
მოხარშეთ მოხარშული კვერცხი, გააცალეთ კანი, დაჭერით კვადრატებად. მოვხარშოთ ქათმის ფილე სანამ რბილობს და შემდეგ დაჭერით. მოხარშეთ კალმარი მდუღარე წყალში, სანამ არ გახდება რბილი, შემდეგ მოაცილეთ და გააცივეთ, დაჭერით ნახევრად რგოლებად. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი ჭიქაში უცხიმო იოგურტთან. სურვილისამებრ, სალათს შეგიძლიათ დაამატოთ სხვადასხვა სახის დაჭრილი მწვანილი.